Occhi e alimentazione: le nuove linee guida per una sana nutrizione all'italiana

L'Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione ha
recentemente emanato nuove direttive per una sana alimentazione.
Le nuove linee guida, aggiornate sulla base dell'evoluzione delle
conoscenze scientifiche e del cambiamento delle abitudini di vita, hanno
anche lo scopo di sfatare false convinzioni e di correggere errate
''mode alimentari'' che hanno preso piede negli ultimi anni.
Quali sono dunque le regole per alimentarsi senza commettere errori?
1. Controllare il peso e mantenere il corpo sempre in attività:
· controllare periodicamente il proprio Indice di Massa Corporea. A
tale scopo, tenere una bilancia in bagno con cui pesarsi al mattino
appena svegliati, almeno 1 volta al mese, aiuta a tenere il peso sotto
controllo; controllare che l' Indice di Massa Corporea (IMC) sia nei
limiti normali.
Se si è sovrappeso, ridurre le entrate energetiche (includendo comunque
nell'alimentazione quotidiana tutti gli alimenti in modo equilibrato) e
aumentare nel contempo le uscite,incrementando l'attività fisica e
comunque consultare il proprio medico; assolutamente da evitare sono le
diete drastiche e sbilanciate, che non includono tutti gli alimenti.
Se si è sottopeso consultare il medico e mantenere un giusto livello di
attività, accompagnata da un'alimentazione varia ed equilibrata,
consumando tutti i pasti agli orari abituali.
·Abituarsi a muoversi ogni giorno: dedicare ogni giorno almeno 30-60' al
giorno all'attività fisica e al movimento, non usare sempre la macchina
o i mezzi pubblici, camminare, saltare e scendere le scale, svolgere
piccoli lavori domestici, ecc.
2. Mangiare più ortaggi e frutta, cereali e legumi:
· consumare quotidianamente alcune porzioni (almeno 4 o 5) di ortaggi e
frutta fresca, e aumentare il consumo di legumi sia freschi che secchi,
avendo sempre cura di limitare le aggiunte di oli e grassi, che vanno
eventualmente sostituti con aromi e spezie.
·Consumare regolarmente pane, pasta, riso ed altri cereali (meglio se
integrali), evitando di aggiungere troppi condimenti grassi.
3. Grassi: scegliere la qualità e limitare la quantità:
·Moderare la quantità di grassi e oli per condire e cucinare.
Soprattutto limitare il consumo di grassi da condimento di origine
animale (burro, lardo, strutto, panna,ecc) e utilizzare preferibilmente
quelli di origine vegetale (olio di oliva e di semi).
·Usare i grassi da condimento preferibilmente a crudo ed evitare di
riutilizzare i grassi e gli oli già cotti .Non eccedere nel consumo di
alimenti fritti ed evitare l'uso di grassi ed oli già cotti.
·Utilizzare più possibile tegami antiaderenti, cottura al vapore, forno
a microonde, cotture al cartoccio, ecc.
4. Proteine
·Mangiare più spesso il pesce, sia fresco che surgelato ( 2 -- 3 volte
alla settimana).
·Tra le carni, preferire quelle magre (pollo, tacchino, vitello) ed
eliminare il grasso visibile
·Se piacciono le uova, se ne possono mangiare fino a 2 per settimana,
distribuite nei vari giorni.
·Se si beve tanto latte, scegliere preferibilmente quello scremato o
parzialmente scremato, che comunque mantiene il suo contenuto in calcio.
·Tutti i formaggi contengono quantità elevate di grassi: scegliere
comunque quelli più magri, oppure consumare porzioni più piccole.
·Controllare quali e quanti grassi sono contenuti negli alimenti, a tale
scopo leggere le etichette.
5. Zuccheri, dolci e bevande zuccherate nei giusti limiti:
·limitare lo zucchero nel caffè, tè o altre bevande.
·Moderare il consumo di alimenti e bevande dolci nella giornata, per non
superare la quantità di zuccheri consentita.
·Tra i dolci preferire i prodotti da forno della tradizione italiana,
che contengono meno grasso e zucchero e più amido, come ad esempio
biscotti, torte non farcite,ecc.
·Utilizzare in quantità controllata i prodotti dolci da spalmare sul
pane o sulle fette biscottate (quali marmellate, confetture di frutta,
miele e creme).
·Limitare il consumo di prodotti che contengono molto saccarosio, e
specialmente di quelli che si attaccano ai denti, come caramelle
morbide, torroni, ecc. Lavare comunque i denti dopo il loro consumo.
·Se si consumano alimenti e bevande dolci ipocalorici, dolcificanti con
edulcoranti sostitutivi, leggere sull'etichetta il tipo di edulcorante
usato e le avvertenze da seguire.
6. Bere ogni giorno acqua in abbondanza:
·Assecondare sempre il senso di sete e anzi tentare di anticiparlo,
bevendo con frequenza ed a sufficienza: mediamente 1,5 a 2 litri di
acqua al giorno.
·E' sbagliato evitare di bere per il timore di sudare eccessivamente o
di ingrassare: sudare è infatti indispensabile per regolare la
temperatura corporea e l'acqua non apporta calorie.
·Bere frequentemente e in piccole quantità e bere lentamente,
soprattutto se l'acqua è fredda: infatti un brusco abbassamento della
temperatura dello stomaco può creare le condizioni per pericolose
congestioni.
·L'equilibrio idrico deve essere mantenuto essenzialmente tanto con
acqua del rubinetto quanto con quella imbottigliata, entrambe sicure e
controllate.
·Ricordare che bevande diverse (come aranciate, coca cola, succhi di
frutta, caffè, tè) oltre a fornire acqua apportano anche altre sostanze
che contengono calorie (ad esempio zuccheri semplici ) o che sono
farmacologicamente attive (ad esempio caffeina, teina). Queste bevande
vanno usate con moderazione.
·Durante e dopo l'attività fisica bere per reintegrare prontamente e
tempestivamente le perdite dovute alla sudorazione, ricorrendo
prevalentemente all'acqua.
·In determinate condizioni patologiche che provocano una maggiore
perdita di acqua (ad esempio gli stati febbrili o ripetuti episodi di
diarrea), l'acqua perduta deve essere reintegrata adeguatamente e
tempestivamente.
·Molta acqua è contenuta in frutta e verdura.
7. Poco sale
·Ridurre progressivamente l'uso del sale , sia a tavola che in cucina.
·Preferire al sale comune il sale arricchito con iodio (sale iodato).
·Insaporire i cibi, invece che con sale, con erbe aromatiche (come
aglio, cipolla, basilico, prezzemolo, rosmarino, salvia, menta, origano,
maggiorana, sedano, porro, timo, semi di finocchio) e spezie (come pepe,
peperoncino, noce moscata, zafferano, curry).
·Esaltare il sapore dei cibi usando succo di limone e aceto.
·Limitare l'uso di condimenti alternativi contenenti sodio (dado da
brodo, ketchup, salsa di soia, senape, ecc)
·Scegliere, quando sono disponibili, le linee di prodotti a basso
contenuto di sale (pane senza sale, tonno in scatola a basso contenuto
di sale, ecc).
·Consumare solo saltuariamente alimenti trasformati ricchi di sale
(snack, patatine in sacchetto, olive da tavola, alcuni salumi, e formaggi).
8. Bevande alcoliche: se si, solo in quantità controllata.
·Se si desidera consumare bevande alcoliche, farlo con moderazione, e
preferibilmente durante i pasti secondo la tradizione italiana o in ogni
caso immediatamente prima o dopo mangiato.
·Fra tutte le bevande alcoliche, dare la preferenza a quelle di basso
tenore alcolico (vino, birra); evitare gli alcolici ad alta gradazione
soprattutto dopo altri alcolici.
·Non consumare bevande alcoliche se ci si deve mettere alla guida di
autoveicoli o si deve far uso di apparecchiature delicate o pericolose
per sè o per gli altri. Le nuove leggi in fatto di alcol e guida sono
molto severe!
9. Variare spesso le scelte a tavola.
Variare spesso le scelte, alternando quantità adeguate di alimenti
appartenenti ai diversi gruppi (cereali, carne, pesce e uova, frutta e
ortaggi, latte e derivati, e, infine, grassi da condimento).
Cercare di evitare schemi alimentari squilibrati e monotoni, solo perché
di moda e se si è una ragazza, è importante soddisfare i propri
fabbisogni alimentari di ferro e di calcio.
(Da Occhio e alimentazione di Lucio Buratto)