I componenti alimentari importanti per la vista

La nostra alimentazione normale dovrebbe prevedere un sufficiente
apporto di frutta e verdura cioè circa cinque porzioni al giorno. Tra le
verdure dobbiamo cercare quelle ricche di carotenoidi per via della loro
funzione strutturale e capacità antiossidante.
1)Luteina: appartiene alla famiglia dei carotenoidi; essa non può essere
prodotta dal corpo umano e quindi può solo essere introdotta mediante
l'alimentazione; la troviamo nei cavoli, lattuga, broccoli, spinaci,
peperoni e in genere nei vegetali con foglie verde scuro. Questi
prodotti andrebbero assunti sia crudi che cotti. Se si preferisce un
tocco di freschezza ed esoticità si può cercare la luteina in papaia,
kiwi, pesche o nello zafferano
2)Licopene: è un altro carotenoide; la fonte migliore è il pomodoro; un
altro di questa categoria è il carotene contenuto soprattutto nelle carote
3)L'astaxantina si trova soprattutto nei crostacei e nel salmone
4)Gli acidi grassi polinsaturi tipo ?-3 si trovano nel pesce; anche il
tonno in scatola va bene.
Gli ?-3 e gli ?-6 sono presenti nella frutta secca come noci e nocciole,
ma soprattutto in alcuni oli. I più ricchi in ?-3 sono l'olio di lino e
quello di semi di lino; gli ?-6 sono abbondanti negli oli di semi di
mais e di girasole, ma anche nell'olio di oliva che inoltre contiene
anche abbondante acido oleico che è monoinsaturo.
5)La vitamina E: si trova in abbondanza soprattutto nei cereali interi:
nei legumi in genere, nelle nocciole, broccoli, cavoletti di Bruxelles,
verdure a foglia verde e nelle uova; ma anche nel latte e suoi derivati,
nel germe di grano e nel tuorlo d'uovo. E' un antiossidante importante e
come tale viene utilizzato come medicinale anticataratta e per la cura
delle maculopatie.
6)La vitamina A: è presente soprattutto nel fegato, nelle uova e nel
latte, in zucca, zucchine e carote, nei vegetali ad elevato contenuto di
pigmenti e in frutta e ortaggi di colore giallo-arancione
7)Vitamine del complesso B: la vitamina B1 o tiamina è presente nei
cereali, nel latte, uova, nella cuticola del riso, nelle noci e
arachidi, nel lievito di birra; se manca provoca gravi danni agli occhi
ma ai giorni nostri una carenza di tale vitamina è molto rara.
Vitamina B2 o riboflavina: la troviamo nel latte, verdure fresche,
nell'uovo, nel lievito di birra; la sua assenza provoca alterazioni alla
cornea e congiuntiva.
Vitamina PP: è presente nel latte e derivati, nel frumento, lievito di
birra, nelle carni (bovine, suine, di pesce).
8)La vitamina C: è un potente antiossidante;la troviamo in grandi
quantità negli agrumi, ma anche nella frutta come mele, banane e nei
frutti di bosco, nei pomodori, patate, broccoli, peperoni ed altre
verdure verdi e gialle. E' utile nella prevenzione della cataratta.
9)I bioflavonoidi sono composti che agiscono sui piccoli vasi aumentando
la resistenza delle pareti e quindi sono utilizzati nelle retinopatie di
tipo vascolare come quella diabetica ed ipertensiva. Tra i bioflavonoidi
ricordiamo gli anticianosidi; sono contenuti in grandi quantità in
agrumi e frutti di bosco, soprattutto fragole e mirtilli (assieme alla
vitamina C).
Il tè verde e la cioccolata fondente (non quella al latte) sono ottime
fonti di gallati.
Il vino rosso consumato in modica quantità è una buona fonte di fenoli,
anche se contiene alcol che ha effetti non sempre desiderabili
10)La fosfatidicolina (o lecitina) è una sostanza presente
abbondantemente nella soia
11)Lo zinco è contenuto soprattutto in alimenti di origine animale e
possiamo trovarlo nei frutti di mare, in particolare nelle ostriche,
uova, fegato, carne di manzo e di agnello. E' un valido antiossidante.
12)Il selenio è presente nel pesce (tonno, sardine, sogliole, merluzzo)
e nei frutti di mare, nelle carni rosse e nel fegato, nelle uova e nelle
patate. In Italia la maggior fonte vegetale di selenio è costituita dal
grano e dai suoi derivati, specie il grano duro. E' un buon antiossidante.
13)Rame e manganese: sono altri importanti minerali utili alla corretta
micronutrizione dell'occhio. Il rame si trova in abbondanza nei frutti
di mare, nei crostacei, legumi, nocciole, cioccolato, carne, grano
intero. Il manganese nei vegetali a foglia verde, legumi, frutta,
barbabietole, cereali interi.

Fonti di carotenoidi:
Luteina e Zeaxantina:Rosso d'uovo, zucca, zucchine, spinaci, broccoli,
cavoletti di Bruxelles, peperoni, zafferano, kiwi, arancia, mela rossa,
mango, pesca.
Licopene:Pomodoro, zafferano, mela rossa, arancia, cocomero, albicocca,
pompelmo rosa,uva, papaia
Astaxantina:Crostacei, salmone
?-carotene:Carote, broccoli, peperoni, spinaci, zucca, zucchine, mango,
pesca, albicocca, arancia.
(Da Occhio e alimentazione di Lucio Buratto)